임산부 발바닥통증, 재활운동으로 아치 회복하기

임신 중 경험하는 수많은 신체 변화 중에서도 '발과 발목의 변화'는 많은 임산부들이 놓치기 쉬운 부분입니다.

하지만 이 변화는 단순한 불편함을 넘어서, 무릎이나 허리 통증으로까지 이어질 수 있기 때문에 꼭 주목해야 합니다. 
 
특히 임산부는 호르몬 변화와 체중 증가로 인해 인대가 이완되면서, 발의 아치가 무너지고 평발(편평족)의 형태가 되지 쉬운데요.

이로 인해 발바닥통증은 물론, 무릎과 허리에 무리가 가는 구조적인 문제로 연결되기도 합니다. 
 
이번 글에서는 '임산부의 발과 발목의 변화', '발바닥 통증 원인', 그리고 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 재활운동 및 꿀팁을 공유해 드릴게요. 
 

발바닥 통증

 

1. 임산부의 발과 발목 변화, 단순한 부종이 아니다. 

 
임신 중 발의 모양이 달라졌다고 느끼신 적 있나요?
 
많은 임산부들이 발이 붓거나 커진다고 느끼지만, 단순한 부종이 아닌 구조적인 변화가 발생하고 있습니다. 
 
 

* 호르몬 변화로 인한 인대 이완

 
: 임신 중 분비되는 릴랙신(Relaxin)이라는 호르몬은 출산을 준비하기 위해 인대를 이완시킵니다.

하지만 이 영향은 골반뿐 아니라 발의 아치 인대에도 미쳐, 발바닥의 탄력이 떨어지게 됩니다. 
 
 

* 체중 증가와 자세 변화 

 
: 태아가 성장하면서 체중이 증가하고, 자연스럽게 골반이 전방경사되면서 무게중심이 앞으로 쏠리게 됩니다.

이로 인해 발바닥에 실리는 하중이 달라지고, '종아치(발바닥 아치)'가 무너져 평발 형태가 나타나게 됩니다.

결과적으로 '플랫슈즈만 신어도 발바닥이 아프다', '오래 서 있으면 무릎까지 욱신거린다'는 증상이 흔히 발생하게 됩니다. 
 

 

2. 임산부에게 흔한 발바닥 통증, 원인은 무엇일까?

 

발바닥 통증의 원인은 단순한 발의 피로가 아니라, 아래와 같은 복합적인 요인이 작용합니다. 
 
 

1) 편평발로 인한 족저근막의 자극

 

- 발의 아치가 무너지면 족저근막이 과도하게 늘어나게 되고, 이로 인해 발뒤꿈치와 발 중앙이 지속적으로 자극됩니다.

특히 아침에 첫 발을 디딜 때 통증이 심한 분들도 많습니다. 
 
 

2) 후경골근 기능 저하 

 

- 후경골근은 발의 아치를 지지해주는 중요한 근육입니다. 이 근육의 기능이 약해지면 발이 쉽게 안쪽으로 무너지고, 장시간 걸으면 발목과 발바닥에 통증이 발생합니다. 
 
 
후경골근이 뭐예요?
 
- 후결골근은 종아리 안쪽 깊은 곳에 있는 근육으로 발의 아치를 지지해주는 핵심 근육 중 하나예요. 쉽게 말하면, 발바닥이 평평하게 무너지지 않도록 받쳐주는 역할을 한다고 보시면 됩니다. 
 
 
어떤 역할을 하나요?
 
- 발바닥 아치 유지 
- 걷거나 뛸 때 발목 안정화
- 몸무게 지탱 시 충격 흡수 
 
 
후경골근이 약해지면?
 
- 발바닥 아치가 무너져 평발처럼 됨
- 오래 걸으면 발목, 발바닥, 무릎까지 통증
- 걸을 때 발이 안쪽으로 무너지는 느낌이 날 수 있어요. 
 
 

3) 중둔근 약화 > 체간 안정성 저하 

 

- 골반을 잡아주는 중둔근이 약화되면 체중이 제대로 분산되지 않고, 무릎이나 발목 관절에 불필요한 압박이 가해집니다. 
 
 
중둔근이 뭐예요?
 
- 중둔근은 엉덩이 옆쪽에 위치한 근육으로 엉덩이를 구성하는 근육 중 하나예요. 특히 몸의 균형은 잡아주는 중요한 역할을 합니다. 
 
 
무슨 역할을 하나요?
 
- 골반을 좌우로 안정되게 유지 
- 다리를 옆으로 들어 올리는 기능
- 걸을 때 체중이 바르게 이동하게 도와줌 
 
 
중둔근이 약해지면?
 
- 걷거나 서 있을 때 골반이 기울고, 허리 통증 유발
- 무릎 안쪽으로 꺾이는 현상이 생길 수 있어요. (O/X 다리처럼)
- 발목, 발바닥에까지 통증이 퍼질 수 있음
 

편평발

 

3. 재활운동으로 발의 아치를 되살리자

 

임산부라고 해서 운동을 피할 필요는 없습니다. 오히려 바른 근육을 활성화하면 발의 구조를 보호할 수 있어요. 다음은 안전하고 효과적인 재활운동 3가지 입니다. 
 
 

1) 후경골근 강화운동 

 

* 방법

- 앉은 자세에서 발목을 안쪽으로 천천히 돌리는 움직임
- 밴드를 이용해 저항을 주면 더 효과적
- 하루 10회 3세트 반복
 
* 효과 

- 발의 내측 아치를 지지해주는 후경골근을 강화 
- 평발 예방 및 발목 안정성 향상 
 

 

2) 중둔근 강화운동 

 

* 방법

- 옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리를 들어올리는 '힙 어브덕션'동작
- 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 들어올리기 
- 하루 15회 * 3세트 
 
* 효과 

- 골반의 좌우 균형 유지 
- 허리와 무릎에 가해지는 부담 감소 
 
 

3) 발바닥 내재근 강화 운동 

 

* 방법 

- 수건을 발가락으로 잡아 끌어당기기 (타월 컬)
- 작은 공(예 : 마사지볼)을 발바닥으로 굴리기 
- 하루 5분 씩, 자주 반복 
 
* 효과 

- 발바닥의 작은 근육들을 자극하여 아치 회복 
- 족저근막 스트레칭 효과로 통증 완화 
 

 

4. 일상에서 실천할 수 있는 발 건강 꿀팁 

 

운동도 중요하지만, 일상 속 관리가 더 중요합니다. 다음 꿀팁들을 참고해 보세요!
 

* 발에 맞는 신발 고르기 

 

- 쿠션감 있는 신발을 선택
- 플랫슈즈보다 발 아치를 지지하는 운동화 형태 권장 
- 뒤축이 단단한 신발이 안정성에 도움

 

* 오래 서 있을 땐 중간중간 '발 들기'

 

- 장시간 서 있어야 할 경우, 10~15분마다 한 번씩 발끝으로 체중 이동
- 다리를 번갈아 들어주기만 해도 하중 분산에 효과적 
 

* 평소 올바른 자세 유지 

 

- 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 
- 출산 후 골반 전방경사를 줄이기 위한 복부근 활성화 운동도 병행 추천
 

임산부 걷기운동

 

5. 마무리하며 - '걸음걸이'가 달라지면 임신 후반이 편안해진다. 

 
임산부의 발과 발목 변화는 단순한 불편함을 넘어서, 전체적인 자세와 체형, 나아가 출산 후 회복에도 영향을 미칩니다.

발바닥통증이 심해지기 전에 지금부터라도 '발의 아치를 지키는 습관'을 만들어보세요. 
 
오늘 소개해드린 후경골근, 중둔근, 발바닥 내재근 강화운동은 임산부에게 무리가 가지 않으면서도 효과적인 운동입니다. 
 
하루 10분만 투자해도 걸음걸이가 달라지고, 무릎과 허리의 부담도 확연히 줄어드는 것을 느끼실 수 있을 거예요. 
 
작은 실천이 큰 변화를 만들 수 있습니다. 
 
소중한 당신의 걸음을, 지금부터 지켜주세요.