천장관절 증후군이 뭐길래? 임산부 골반 통증의 숨은 원인!

임신 중 허리와 골반 부위의 통증을 경험하는 임산부들이 많습니다.

특히 천장관절(Sacroiliac Joint, SI Joint) 부위에서 발생하는 통증은 '천장관절 증후군(SI Joint Syndome)'으로 불리며, 출산 전후로 지속될 수 있습니다. 
 
천장관절 통증은 '릴랙신 호르몬(Relaxin)'의 영향으로 관절이 느슨해지고, 골반이 불안정해지면서 발생하는 경우가 많습니다.

오늘은 천장관절 증후군의 원인과 통증 완화 방법, 옆으로 누운 자세에서 쿠션을 활용하는 방법, 그리고 주의해야 할 자세에 대해 전문가의 시각에서 쉽게 설명해 드리겠습니다. 
 

골반 해부학 이미지

 

1. 임산부 천장관절 증후군이란?

 
천장관절은 골반과 척추를 연결하는 관절로, 걷거나 서 있을 때 체중을 지탱하는 역할을 합니다.
 
- 위치 : 허리 아래쪽, 엉덩이 위쪽 양쪽에 위치
- 기능 : 충격을 흡수하고 골반의 안정성을 유지
- 임신 중 변화 : 릴랙신 호르몬의 영향으로 관절이 느슨해지면서 불안정성이 증가
 
 

* 천장관절 증후군의 주요 증상

 
- 허리 아래쪽(엉덩이 부근) 통증
- 한쪽 엉덩이 또는 허벅지까지 이어지는 통증
- 한쪽 다리에 힘이 들어갈 때 불편함
- 오래 서 있거나 걸을 때 통증 악화
- 한쪽으로 몸을 기울이거나 다리를 꼬고 앉을 때 통증 증가
 
천장관절의 문제를 방치하면 출산 후에도 통증이 지속될 수 있으므로, 임신 중부터 적절한 관리가 필수적입니다.
 
 

 

2. 임산부 천장관절 증후군의 원인

 

1) 릴랙신 호르몬 증가

 

: 릴랙신(Relaxin) 호르몬은 임신 중 분비되어 골반과 관절을 부드럽게 만들어 출산을 준비하는 역할을 합니다. 하지만 이 호르몬이 과도하게 분비되면 천장관절이 불안정해지고, 통증이 유발될 가능성이 높아집니다. 
 
- 임신 2~3개월부터 릴랙신 호르몬 증가
- 골반의 인대가 이완되면서 천장관절의 균형이 깨짐
- 천장관절의 불안정성이 높아져 골반 통증 및 허리 통증 발생

 

 

2) 체형 변화와 자세 불균형

 

: 임신 중 배가 앞으로 나오면서, 자연스럽게 자세가 변하게 됩니다. 
 
- 골반 전방경사 > 허리가 과도하게 휘어짐
- 체중 증가 > 천장관절에 가해지는 부담 증가
- 자세 불균형 >  한쪽으로 체중을 실으며 골반의 좌우 균형이 깨짐
 
이러한 변화들은 모두 천장관절의 통증을 악화시키는 원인이 됩니다. 

 

 

3) 생활 습관 및 반복적인 움직임

 

- 한쪽으로만 무게 중심을 두고 서는 습관
- 오래 앉아 있거나 잘못된 자세로 앉기 
- 무거운 물건을 반복해서 드는 동작
- 걸을 때 한쪽 다리에만 무게가 실리는 보행 습관 
 
이러한 행동들이 반복되면, 천장관절에 지속적인 부담이 가해지면서 증상이 심해질 수 있습니다. 
 
 

엉덩이 부근 통증

 

3. 천장관절 증후군 통증 완화 방법 

 

천장관절 증후군을 완화하기 위해서는 골반의 균형을 맞추고, 허리와 엉덩이 주변 근육을 강화하는 운동이 필요합니다. 

 

1) 옆으로 누운 자세에서 무릎 사이에 쿠션 받치기 

 

: 임산부를 옆으로 누운 자세가 허리와 골반 부담을 줄이는 데 가장 좋은 자세입니다. 이때 무릎 사이에 쿠션을 받치면 천장관절에 가해지는 압력은 완화할 수 있습니다. 
 
 
* 방법
 
- 편안한 옆으로 누운 자세를 취한다. 
- 무릎 사이에 두꺼운 쿠션이나 베개를 끼운다. 
- 양쪽 다리를 평행하게 유지하며, 몸의 균형을 맞춘다.
 
 
* 효과
 
- 골반과 허리의 균형을 맞추어 천장관절 부담 감소
- 엉덩이와 허벅지 근육의 긴장 완화
- 숙면을 돕고, 아침에 느끼는 허리 통증 감소
 
 

2) 천장관절 안정화 운동 

 

* 골반 기울기 운동 (Pelvic Tilt Exercise)
 
- 바닥에 누워 모릎을 세운다. 
- 허리를 바닥에 붙이면서 골반을 살짝 뒤로 기울인다. 
- 5초간 유지 후 원래 자세로 돌아온다. 
- 10회 반복, 하루 2~3세트 진행
 
>> 효과 : 골반 정렬을 맞추고, 허리 부담 감소
 
 
* 브릿지 운동 (Bridge Exercise)
 
- 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올린다.
(꼬리뼈를 안쪽으로 살짝 말아 허리에 부담이 적어지도록 유도)  
- 5초간 유지 후 천천히 내려온다. 
- 10~15회 반복 
 
>> 효과 : 골반과 허리 근육을 강화하여 천장관절 안정화 
 

 

3) 온찜질 및 마사지 

 

- 천장관절 부위에 따뜻한 찜질팩을 15~20분 정도 적용
- 골반과 엉덩이 주변 근육을 부드럽게 마사지하여 긴장 완화
 
단, 너무 뜨거운 찜질은 피하고 미지근한 온도에서 시행해야 합니다. 
 
 

 

4. 주의해야 할 자세 

 

* 천장관절 증후군을 악화시키는 자세 

 

- 다리를 꼬고 앉기  > 골반의 균형이 무너짐
- 한쪽 발에 무게를 싣고 서 있기 > 골반 불균형 초래 
- 허리를 과도하게 젖히는 자세 > 천장관절 부담 증가 
- 무거운 물건을 허리를 굽혀서 들기 > 허리 및 골반에 무리 
 
 
>> 이렇게 하세요!
 
- 양쪽 균형을 맞춘 자세 유지
- 30분 이상 같은 자세로 앉아 있지 않기 
- 허리를 곧게 세우고 허리 받침 쿠션 사용 
 
 

골반균형

 

5. 결론 - 천장관절 통증, 올바른 관리로 예방 가능!

 

- 천장관절 증후군은 릴랙신 호르몬과 체형 변화로 인해 발생
- 옆으로 누울 때 무릎 사이에 쿠션을 받쳐 통증 완화 
- 골반 안정화 운동과 스트레칭으로 증상 개선 가능
- 올바른 자세 습관을 유지하여 천장관절 부담 줄이기 
 

 
건강한 임신과 출산을 위해, 지금부터 천장관절 건강을 관리하세요!